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Calcium – das Knochenmineral

Calcium dient als Baustein für Knochen und Zähne und spielt bei vielen Prozessen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle. Da Ihr Organismus den Mineralstoff nicht selbst bilden kann, müssen Sie ihn über Nahrung aufnehmen. Für die volle Wirkung braucht es eine ausreichende Zufuhr. Der Calciumbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab.

Kind trinkt Milch und grinst

Was ist Calcium?

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Organismus. Der Körperbestand beträgt rund ein Kilogramm. Etwa 99 Prozent davon sind im Skelett (und Zahnschmelz) gebunden und sorgen für die Festigkeit und Stabilität dieser Gewebe. Daher wird Calcium oft auch als „Knochenmineral“ bezeichnet. Darüber hinaus hat Calcium jedoch vielfältige weitere Funktionen im menschlichen Organismus und ist für die Lebensfähigkeit jeder Zelle unverzichtbar.

Calciumbedarf

Egal ob Kind, Jugendlicher oder Erwachsener – eine ausreichende Calciumzufuhr ist in jeder Lebensphase wichtig. Der tägliche Calciumbedarf eines Menschen verändert sich jedoch mit den Jahren: Von Geburt an nimmt die täglich benötigte Menge Calcium stetig zu, bis sie im Alter von 13 bis 19 Jahren ihren Höhepunkt erreicht. Aufgrund des verstärkten Wachstums benötigen Jugendliche in dieser Phase 1200 Milligramm Calcium am Tag. Danach nimmt der Bedarf wieder etwas ab.

Calciumbedarf in jedem Alter1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher folgende tägliche Zufuhr an Calcium:

  • Calciumbedarf 0 bis unter 4 Monate: 220 mg/Tag
  • Calciumbedarf 4 bis unter 12 Monate: 330 mg/Tag
  • Calciumbedarf 1 bis unter 4 Jahre: 600 mg/Tag
  • Calciumbedarf 4 bis unter 7 Jahre: 750 mg/Tag
  • Calciumbedarf 7 bis unter 10 Jahre: 900 mg/Tag
  • Calciumbedarf 10 bis unter 13 Jahre: 1100 mg/Tag
  • Calciumbedarf Jugendliche (13-19 Jahre): 1200 mg/Tag
  • Calciumbedarf Erwachsene (ab 19 Jahre): 1000 mg/Tag
  • Calciumbedarf Schwangere und Stillende: 1000 mg/Tag

Calciumzufuhr: Calcium in Lebensmitteln

Calciumreiche Ernährung

Um eine ausreichende Versorgung mit Calcium sicherzustellen, ist der tägliche Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln sinnvoll.

Eine besonders große Menge an Calcium ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Käse, Buttermilch)
  • Grüne Gemüsesorten (z. B. Grünkohl, Rucola, Spinat)2
  • Mineralwasser mit viel Calcium (> 150 mg/l)
  • Paranüsse
  • Haselnüsse

Als Nahrungsmittel mit hohem Calciumgehalt sind ausgewählte Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Spinat zu nennen. Allerdings kann Ihr Körper das Calcium aus diesen Quellen nur bedingt verwerten. Besser geeignet für eine calciumreiche Ernährung ist der tägliche Verzehr von Milch und Milchprodukten. Diese Lebensmittel liefern besonders viel Calcium. Zudem können Sie mit calciumreichem Mineralwasser Ihren Speicher füllen.

Um Ihren Tagesbedarf von 1000 mg Calcium zu decken, müssten Sie beispielsweise folgende Lebensmittel zu sich nehmen (Mengenangaben sind Circa-Werte):

  • 100 g Gouda oder
  • 500 g Grünkohl oder
  • 600 g Rucola oder
  • 900 g Spinat3

Da eine calciumreiche Ernährung nicht täglich umsetzbar ist, können Sie die Präparate von CALCIMED® bei Ihrer täglichen Calciumzufuhr unterstützen.

Calcium & Vitamin D3

Vater und und Tochter trinken Milch

Calcium ist wichtig für Ihre Knochen – das ist weithin bekannt. Was viele nicht wissen: Auch Vitamin Dspielt im Hinblick auf die Knochengesundheit eine zentrale Rolle.

Eine gute Versorgung mit beiden Nährstoffen (Calcium und Vitamin D3) zählt daher zu den Basismaßnahmen bei Osteoporose (Knochenschwund). Kann diese nicht sichergestellt werden, haben sich ausgewählte Präparate von CALCIMED® zur unterstützenden Behandlung bei Osteoporose bewährt.

Damit Calcium seine Wirkung entfalten kann, ist Vitamin Dnötig. Vitamin D(auch Colecalciferol genannt) steigert die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt und seinen Einbau ins Knochengewebe. Gebildet wird es zu einem hohen Anteil vom Körper selbst – durch Sonneneinstrahlung auf die Haut.

Das Knochenmineral Calcium

Der Mineralstoff Calcium ist als Bausubstanz für den Knochen essentiell und wird daher für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Insbesondere bei Osteoporose ist eine gute Calciumversorgung von besonderer Bedeutung. Experten empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1000 mg. Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten, kommt aber zudem in grünem Gemüse (z. B. Grünkohl, Rucola, Spinat) vor. Auch Mineralwasser mit Calcium (> 150 mg/l) kann einen Beitrag zur Versorgung leisten.

Den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie zufolge erreichen ungefähr die Hälfte aller Männer und Frauen die empfohlenen Werte nicht.4 Vor allem bei Menschen mit Osteoporose ist bei unzureichender Versorgung eine Supplementierung mit geeigneten Calcium-Präparaten wichtig.

Vitamin D3 – das Sonnenvitamin

Neben Calcium trägt auch Vitamin Dzur Erhaltung normaler Knochen bei, da es z. B. an den Prozessen beteiligt ist, die die Aufnahme und Verwertung von Calcium beeinflussen. Die Vitamin D3-Zufuhr über die Nahrung ist vergleichsweise gering, da nur in wenigen Lebensmitteln (z. B. Fettfische, Eigelb) nennenswerte Mengen enthalten sind.

Vitamin Dhat jedoch eine Sonderstellung unter den Vitaminen: Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann Ihr Körper Vitamin Dselbst bilden. Leider reicht das Sonnenlicht hierzulande vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten oft nicht aus, um die „Versorgungslücke“ zu schließen.

In den Leitlinien zur Osteoporose-Behandlung wird eine tägliche Sonnenexposition von Gesicht und Armen von 5 bis 25 Minuten empfohlen.5 Wenn dies nicht möglich ist, sollte Vitamin Düber geeignete Präparate zugeführt werden.

Wirkung & Aufgaben von Calcium

Hände verschiedener Altersgruppen

Calcium trägt zur Knochengesundheit bei: Von klein auf bekommen wir das durch unsere Eltern vermittelt. Das Knochenmineral erfüllt folgende Aufgaben:

  • Festigung und Erhaltung Ihrer Knochen und Zähne
  • Weiterleitung von Signalen im Nervensystem
  • Aktivierung der Blutgerinnung
  • Beteiligung an der Kontraktion Ihrer Muskeln
  • Beteiligung an Zellteilung und -spezialisierung
  • Trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
  • Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Calcium und Ihre Knochen

Wegen seiner Funktion als Baustoff für das Skelett wird Calcium als „Knochenmineral“ bezeichnet. In Form einer calciumreichen Verbindung, dem sogenannten Hydroxylapatit, verleiht es Knochen (und Zähnen) Stabilität und Festigkeit.

Fakten über die Zusammenhänge zwischen Calcium und Knochen:

  • Neugeborene kommen mit 25-30 g Calcium im Körper zur Welt
  • Der Körperbestand beim Erwachsenen beträgt rund 1 Kilogramm
  • 99 Prozent des Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen
  • Das menschliche Skelett besteht aus ca. 212 Knochen

Knochen unterliegen ständigen Auf- und Abbauprozessen. Die Aufbauprozesse, für die Calcium als Bausubstanz benötigt wird, überwiegen bis ins junge Erwachsenenalter. Die maximale Knochenmasse („peak bone mass“) wird im Alter von rund 30 Jahren erreicht – danach gehen die knochenaufbauenden Prozesse immer stärker zurück.

In der Wachstumsphase und im jungen Erwachsenenalter ist eine gute Calciumversorgung wichtig, um eine möglichst hohe Knochenmasse zu erzielen. Je mehr Knochenmasse aufgebaut werden kann, desto besser sind die „Startbedingungen“, um einer Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen.

Später spielt eine gute Versorgung mit Calcium für den Erhalt der Knochenmasse eine wichtige Rolle: Da eine bestimmte Konzentration im Blut lebensnotwendig ist, wird bei Calciummangel der Knochen als körpereigene Calciumquelle „angezapft“ und der Mineralstoff in das Blut abgegeben – langfristig kann das die Knochen schädigen, da sie ihren wichtigsten Baustein verlieren.

Übrigens: Bei Frauen kann sich der Knochenabbau aufgrund hormoneller Veränderungen mit dem Eintritt der Wechseljahre beschleunigen.

Quellenangaben

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Calcium – Empfohlene Zufuhr. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (14.02.2018).

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ (16.02.2018).

3 Quelle für diese Berechnungen: Nährstoffe in Lebensmitteln, B. u. H. Heseker, 4. Auflage 2013, Umschau-Zeitschriften Verlag

4 Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht Teil 2. URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile (26.02.2018).

https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-07-2012-FAQ-Vitamin-D.pdf