Starke Knochen: Tipps für mehr Stabilität

Zusammen mit den Muskeln und Gelenken bilden die Knochen den Bewegungsapparat unseres Körpers. Dabei leisten sie im wahrsten Sinne des Wortes echte „Knochenarbeit“. Um sich der wechselnden mechanischen Beanspruchung anzupassen und um altes und beschädigtes Knochenmaterial zu ersetzten, unterliegen unsere Knochen einem ständigen Auf- und Abbau. Während etwa bis zum 30. Lebensjahr der Knochenaufbau überwiegt, nimmt die Knochenmasse von da an jährlich um etwa 0,5 bis 1 Prozent ab.1 Daher ist es so wichtig, mit einer ausreichenden Calcium-Versorgung und Bewegung für starke Knochen zu sorgen und den Abbau etwas zu bremsen. Hier finden Sie nützliche Tipps.

Calcium und Co. – Baustoffe für starke Knochen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für gesunde Erwachsene (ab 19 Jahren) eine Aufnahme von circa 1000 Milligramm Calcium pro Tag.2 Diese Menge ist wichtig, um die Zellen der Knochen optimal zu versorgen. Denn Calcium ist der zentrale Baustoff für unsere Knochen und verleiht dem Knochen Festigkeit und Härte. Laut der Nationalen Verzehrsstudie aus dem Jahr 2008 erreichen jedoch 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen die empfohlene Tagesmenge an Calcium nicht.3 Achten Sie daher besonders darauf, ausreichend Calcium über die Nahrung aufzunehmen. Dazu müssen Sie Ihre Ernährung nicht vollständig ändern – versuchen Sie einfach folgende Lebensmittel öfter in Ihren Speiseplan zu integrieren.

Optimale Calcium-Lieferanten für starke Knochen sind:

  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
  • grüne Gemüsesorten (dazu gehören beispielsweise Grünkohl oder Brokkoli)
  • Mineralwasser (manche Sorten beinhalten sogar mehr als 400 Milligramm Calcium pro Liter)

Calcium alleine reicht jedoch nicht aus. Ebenso wichtig ist, dass dem Körper genügend Vitamin K1 und Vitamin D3 zur Verfügung stehen. Denn nur in Kombination mit diesen beiden Nährstoffen kann Calcium verwertet werden und die Knochen stärken. Vitamin K1 ist reichlich in grünen Gemüsesorten enthalten, Vitamin D3 können Sie unter anderem über fettreichen Fisch zu sich nehmen – oder Sie tanken häufiger mal ein wenig Sonne, denn auf diese Weise bildet der Körper ebenfalls das Vitamin.

Den kompletten Tagesbedarf an Vitamin D3 über die körpereigene Produktion zu decken, ist aber gar nicht so einfach. Wer sich beispielsweise durch langes Arbeiten viel im Büro aufhält, verpasst die intensive Mittagssonne, welche für die Vitamin D-Produktion benötigt wird. Auch das Auftragen von Sonnenschutzmittel verhindert, dass die für die Bildung von Vitamin D so wichtige UVB-Strahlung die Haut erreichen kann. Erschwerend kommt hinzu, dass in Deutschland die Sonnenintensität von Oktober bis März zu gering ist, um die körpereigene Vitamin D-Produktion anzustoßen. Deshalb ist besonders in unseren nördlichen Breitengraden ganzjährig eine Supplementierung von 800-1000 I.E. Vitamin sinnvoll.4

Frau treibt Sport zur Erhaltung der Knochengesundheit

Für die Knochengesundheit ist regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend.

Bewegung – ja, unbedingt!

Neben der Ernährung spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine maßgebliche Rolle für starke Knochen. Durch die Bewegung üben Muskeln Kraft auf die Knochen aus. Der Körper merkt, die Knochen werden gebraucht – und regt zum Aufbau von Knochenmasse und zur Bildung neuer Knochenzellen an.

Sport ist auch ein wichtiger Tipp bei Osteoporose. Bei dieser Krankheit übersteigt der Knochenschwund den natürlichen, altersbedingten Abbau der Knochenmasse, was die Gefahr von Brüchen erhöht. Ein gezielter Aufbau von Muskelkraft verleiht Betroffenen mehr Stabilität. Durch spezielle Osteoporose-Gymnastik kann die Koordination gezielt gefördert werden, um das Risiko von Sturzunfällen zu vermeiden.

Hilfe beim Arzt suchen

Eine Osteoporose beginnt meist symptomlos und wird häufig erst erkannt, wenn es bereits zu Knochenbrüchen gekommen ist. Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen, sollten Frauen ab der Menopause und ältere Männer ihren Arzt aktiv auf das Thema ansprechen. Der Arzt führt dann nach Abklärung der persönlichen Risikosituation eine Knochendichtemessung durch, um das Knochenbruchrisiko näher zu bestimmen. Zudem kann er zum Erhalt starker Knochen Calcium- und Vitamin D-Präparate aus der Apotheke verschreiben. Leiden Betroffene an Schmerzen, können zusätzlich schmerzlindernde Medikamente eingesetzt werden.

Bei einer Osteoporose klärt der Arzt Sie über weitere basistherapeutische Maßnahmen auf. Empfehlenswert ist beispielsweise, auf das Rauchen zu verzichten und Stolperfallen in der Wohnung zu vermeiden.

1 Steigele, Waltraud: Bewegung, Mobilisation und Lagerung in der Pflege. 2015 (2. Aufl.). Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag. S.46.
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Calcium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (14.02.2018).
3 Nationale Verzehrsstudie II (2008) Max Rubner-Institut (Hrsg.) Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. S. 132. URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile (Stand: 23.02.2018).
4 DVO Dachverband Osteologie e.V.: DVO-Leitlinie Osteoporose 2014, URL: http://www.dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202014/DVO-Leitlinie%20Osteoporose%202014%20Kurzfassung%20und%20Langfassung%20Version%201a%2012%2001%202016.pdf (02.03.2018).