Starke Knochen – Fünf Tipps gegen Knochenabbau

Unsere Knochen verleihen uns Tag für Tag Stabilität und dienen als Mineralspeicher. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Funktionsfähigkeit jedoch ab: Sie verlieren an Dichte und werden porös. Um dem entgegenzusteuern, können wir selbst jedoch einiges tun. Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Knochen gesund halten und aktiv gegen Knochenabbau vorgehen können.

Zwei Personen auf dem Fahrrad

Mehr Stabilität für Ihre Knochen

Zusammen mit den Muskeln und Gelenken bilden die Knochen den Bewegungsapparat des Körpers. Dabei leisten sie im wahrsten Sinne des Wortes echte „Knochenarbeit“. Um sich der wechselnden mechanischen Beanspruchung anzupassen und um altes und beschädigtes Knochenmaterial zu ersetzen, unterliegen unsere Knochen einem ständigen Auf- und Abbau.

Während etwa bis zum 30. Lebensjahr der Knochenaufbau überwiegt, nimmt die Knochenmasse von da an jährlich um etwa 0,5 bis 1 Prozent ab.1 Daher ist es so wichtig, mit einer ausreichenden Calcium-Versorgung und Bewegung für starke Knochen zu sorgen und den Knochenabbau etwas zu bremsen.

Icon Besteck
Calcium ist eine wichtige Bausubstanz unserer Knochen – und wir können es ihm durch eine ausgewogene Ernährung liefern.
Icon Sonne
Um Calcium optimal aufnehmen zu können, benötigt unser Körper außerdem das Sonnenvitamin D3.
Icon Fahrradfahrer
Wie Ihre Muskeln profitieren auch Ihre Knochen von regelmäßiger Bewegung in Form von sportlicher Aktivität.

Knochengesunde Ernährung: Calcium und Vitamine

Auch die Ernährung – vor allem die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen – beeinflusst die Knochengesundheit. Besonders wichtig ist eine optimale Versorgung mit Calcium, schließlich ist dieser Mineralstoff die „Bausubstanz“ für die Knochen.

In Deutschland nimmt jeder Zweite zu wenig Calcium auf2 – achten Sie deshalb ganz besonders darauf, dass Sie die erforderliche Tagesdosis erreichen. Für Erwachsene gilt: 1000 Milligramm Calcium täglich!3 Nicht zu vergessen sind die Knochenvitamine Vitamin D3 (zum Beispiel in Fisch oder Eigelb enthalten) und Vitamin K1 (beispielsweise in grünem Gemüse und Sauerkraut).

CALCIMED® Osteo Direct: Mit Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K1

Knochen unterliegen ständigen Umbauprozessen. Dabei überwiegt der Knochenaufbau bis ungefähr zum 30. Lebensjahr, danach verlangsamen sich die Erneuerungsprozesse und die Knochen können an Dichte und Stabilität verlieren. Der Knochenabbau gewinnt langsam die Oberhand. CALCIMED® Osteo Direct versorgt den Körper mit dem Mineralstoff Calcium, der zur Erhaltung der normalen Knochen beiträgt. Darüber hinaus enthält CALCIMED® Osteo Direct auch Vitamin D3 und Vitamin K1, die für den normalen Knochenerhalt unverzichtbar sind.

Sonnenstrahlen regen die Vitamin D3-Bildung im Körper an

Vitamin D3 trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, indem es zum Beispiel die Calciumaufnahme aus dem Darm erhöht und die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen fördert. Gut zu wissen: Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Nicht umsonst wird es deshalb auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Da die Vitamin D3-Aufnahme über die Nahrung meistens sehr gering ist, empfehlen Experten, Arme und Gesicht 5 bis 25 Minuten täglich von der Sonne bescheinen zu lassen und so die Produktion von Vitamin D3 anzuregen.2 Also, nichts wie ab ins Freie! Der Haken an der Sache: Gerade in unseren Breitengraden ist vor allem in den Herbst- und Wintermonaten die Sonneneinstrahlung nicht ausreichend4, um die Lücke zwischen dem täglichen Vitamin D3-Bedarf und der geringen Zufuhr über die Nahrung zu schließen.

Bewegung tut den Knochen gut

Wer rastet, der rostet – das gilt insbesondere im Hinblick auf die Knochengesundheit. Daher lautet die Devise: Runter von der Couch und rein in die Turnschuhe! Egal, ob Laufen, Radfahren, flottes Gehen oder Gymnastik – wichtig ist, dass Sie in Bewegung kommen! Denn durch Muskelkontraktionen werden Reize ausgelöst, die den Knochenstoffwechsel anregen und auch die mechanischen Belastungen (zum Beispiel Zug oder Druck) haben günstige Effekte auf den Knochen.

Aktiv gegen den Knochenabbau – drei Übungen für zuhause und unterwegs

Der Wandstütz: Übungen für den Knochenstoffwechel

Der Wandstütz (etwa 10 Wiederholungen)

  • Stellen Sie sich in ca. 1 m Entfernung mit dem Gesicht zur Wand.
  • Platzieren Sie die Hände schulterbreit an der Wand.
  • Führen Sie dann die „Liegestütze an der Wand“ durch Beugen der Arme (bei geradem Körper) aus.
Der Türdrücker als aktive Übung gegen Knochenabbau

Der Türdrücker (etwa 10 Wiederholungen)

  • Stellen Sie sich in einen Türrahmen.
  • Drücken Sie mit beiden Händen in Schulterhöhe gleichmäßig dagegen.
  • Halten Sie sich dabei so gerade wie möglich.
Beckenheben: Gymnastik gegen den Knochenabbau

Beckenheben (etwa 5-10 Wiederholungen)

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Arme neben den Körper.
  • Heben Sie das Becken vom Boden ab und halten Sie diese Position einige Sekunden angespannt.

Aufs Rauchen verzichten – den Knochen zuliebe

Rauchen beeinträchtigt die Nährstoffversorgung des Knochengewebes und kann sich so negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Wie genau Nikotin die Knochen schädigt, ist noch nicht bekannt. Allerdings ist klar, dass Rauchen vor allem bei bestehender Osteoporose das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Übrigens: Auch Alkohol wirkt im Körper als Zellgift und kann im Übermaß die Knochenzellen beeinträchtigen.

Quellenangaben

1 Steigele, Waltraud: Bewegung, Mobilisation und Lagerung in der Pflege. 2015 (2. Aufl.). Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag. S.46.
2 Nationale Verzehrsstudie II (2008) Max Rubner-Institut (Hrsg.) Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. S. 132. URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile (Stand: 23.02.2018).​​​​​​

3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Calcium. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (14.02.2018).

4 DVO Dachverband Osteologie e.V.: DVO-Leitlinie Osteoporose 2014 (02.03.2018).